Les 7 meilleurs groupes d'aliments pour lutter contre la dépression

Bonjour à tous,

Les travaux de cette recherche ont été publiés en septembre 2018 dans le  Journal Mondial de la  Psychiatrie "WORLD JOURNAL OF PSYCHIATRY".

Alors qu'il existe des centaines d'articles, de stratégies alimentaires, d'organismes gouvernementaux et de fabricants de produits alimentaires conçus pour offrir des informations sur la façon de lutter contre les maladies et d'optimiser votre santé, vous serez peut-être surpris de constater qu'avant l'étude présentée, aucune ne s'était concentrée sur la santé du cerveau ou les troubles mentaux si ce n’est qu'une en 2007.
« Aucune échelle d'évaluation actuelle des aliments ne met l'accent sur les nutriments nécessaires à la santé mentale » constatèrent les chercheurs de l’étude de 2018.

Donc en septembre 2018, des chercheurs ont rapporté les résultats d'une étude axée sur la recherche des meilleurs aliments à consommer pour lutter contre la dépression.
Le Dr Laura R. LaChance et une équipe de l'Université de Toronto, ainsi que Drew Ramsey du département de psychiatrie du Collège des médecins et chirurgiens de l'Université de Columbia, se sont attaqués à cette initiative.

Ils ont retenu au départ 34 nutriments reconnus comme étant essentiels pour l’homme pour ne retenir au final que 12 nutriments. Pour cela,  ils ont réalisé une revue systématique de la littérature afin de déterminer quels aliments sont les sources les plus denses en  nutriments ayant un rôle démontré dans la prévention et le rétablissement de la dépression.

Selon l'étude :
"Les données nutritionnelles ont été extraites d'un sous-ensemble d'aliments ayant une teneur élevée en au moins un nutriment antidépresseur en utilisant une base de données de l'USDA (ministère américain de l'agriculture). Ces aliments ont été analysés pour leur densité en nutriments antidépresseurs, ce qui a permis d'établir un score d'aliments antidépresseurs (AFS)."

Parmi les aliments « végétaux », ils ont retenu le cresson comme aliment référence pour établir la liste des aliments antidépresseurs sélectionnés pour ce score AFS, aliment végétal ayant le score le plus élevé, soit 127%.

L'aliment animal de référence dont le score est le plus élevé sont les huîtres avec un score de 56%.

La prévalence des troubles dépressifs, ainsi que les dépenses potentielles et l'état actuel de la gestion inadéquate de ces conditions, ont été le moteur du développement de ce score ou AFS. Les chercheurs ont souligné que chacun des principaux aliments peut être intégré à tout type de régime alimentaire.

Quels sont les meilleurs nutriments et aliments pour lutter contre la dépression ?
 

Les 12 nutriments antidépresseurs qu'ils ont jugés les meilleurs pour ces troubles sont les suivants :
- Folate ou vitamine B9
- le fer
- Acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) donc issus des petits poissons gras
- le magnésium
- le potassium
- Sélénium
- Thiamine ou vit B1
- La vitamine A
- La vit B6 b12
- la vit C et
- zinc

Ainsi les meilleurs aliments ayant les meilleurs scores relevés sont :
Des aliments d’origine animale :
•    Les mollusques comme les huîtres et les moules
•    Les fruits de mer
•    Les abas

Des aliments d’origine végétale :
•    Les légumes-feuilles
•    Les poivrons
•    Les crucifères
•    Les laitues

La prévalence des maladies mentales et la "recette" de l'espoir...

L'étude de LaChance et Ramsey souligne que chez les personnes âgées de 15 à 44 ans, les troubles mentaux, y compris la dépression, sont la principale cause d'invalidité dans le monde. L'augmentation des options de traitement, notamment en envisageant des aliments "antidépresseurs", devrait être "impérative" pour faire face au nombre croissant de personnes aux prises avec de tels problèmes.

« Un nombre croissant de preuves, y compris le premier essai contrôlé randomisé, suggère que le modèle alimentaire et le choix des aliments peuvent jouer un rôle dans le traitement et la prévention des troubles cérébraux, en particulier la dépression ... Ils recommandent de suivre un modèle alimentaire traditionnel tel que le régime méditerranéen ... et d'éviter les aliments transformés, par exemple ceux riches en glucides raffinés ou en sucre."

En outre, un consortium international de chercheurs en santé mentale et en nutrition a récemment recommandé que la "psychiatrie nutritionnelle" fasse partie intégrante de la pratique clinique en santé mentale.

La base de leur recherche était centrée, en partie, autour d'une méta-analyse impliquant des scientifiques australiens, espagnols, finlandais, britanniques et français. Son objectif était de traiter ces troubles par le biais de recommandations diététiques, ainsi que d'un essai contrôlé randomisé de 2017, baptisé "SMILES" (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States). CE QUI VEUT DIRE SUPPORTER DES MODIFICATIONS DU STYLE DE VIE EN BAISSANT LES ETATS EMOTIONNELS.

SMILES, incidemment, a impliqué les efforts de collaboration de multiples experts de centres basés dans des centres de recherche en neurosciences, psychiatriques, diététiques, médicaux et autres dans toute l'Australie. L'étude a conclu que "l'amélioration du régime alimentaire peut constituer une stratégie de traitement efficace et accessible pour la gestion de ce trouble mental très répandu".

L'idée de faire de la psychiatrie nutritionnelle une "partie intégrante de la pratique clinique en santé mentale" est venue de l'utilisation par les dr LaChance et Ramsey de l'observation fondamentale parue dans Lancet Psychiatry :
"Les preuves que la nutrition est un facteur crucial dans la prévalence et l'incidence élevées des troubles mentaux suggèrent que l'alimentation est aussi importante pour la psychiatrie qu'elle l'est pour la cardiologie, l'endocrinologie et la gastro-entérologie.
Les preuves de la relation entre la qualité du régime alimentaire (et les carences nutritionnelles potentielles) et la santé mentale ne cessent de croître, ainsi que l'utilisation sélective de compléments à base de nutriments pour remédier aux carences, ou comme monothérapies ou thérapies d'augmentation."

Une étude, parmi d'autres, indique que les personnes suivant le régime dit "occidental", riche en graisses et en sucres malsains, peuvent présenter un risque plus élevé de dépression, de troubles de l'attention et d'autres problèmes.

À titre d'exemple, une analyse connue sous le nom d'étude de cohorte SUN a suivi plus de 10 000 étudiants universitaires sur une période de quatre ans,  a constaté que ceux qui se rapprochaient le plus du modèle de régime méditerranéen présentaient un risque de dépression inférieur de plus de 30 %, contrairement à ceux qui adhéraient le moins au régime méditerranéen.

Quels sont les aliments végétaux les mieux notés pour la santé mentale ?

Les scientifiques ont fait une observation importante au cours de l'étude en question : les carences en acides gras oméga-3 à longue chaîne, en vitamines B, en zinc, en magnésium et en vitamine D
Ces carences sont incontestablement impliquées dans la "physiopathologie" de la dépression.

Plus précisément, l'impact des aliments sur l'inflammation et l'influence des fibres alimentaires sur la flore intestinale sont deux facteurs importants lorsqu'on cherche les meilleurs aliments à consommer pour la santé mentale.
L'une des sources provient d'une étude portant sur les fruits et légumes les plus fortement liés à la réduction du risque de maladies chroniques.

Les aliments à base de plantes les mieux notés pour la dépression sont les suivants :
 

• les légumes à feuilles vertes : cresson, épinards, moutarde, navet, chicorée, betterave, bette à carde, pissenlit, chou vert, coriandre, basilic, persil et chou frisé.
• les laitues : laitue rouge, verte et romaine.
• les poivrons : Bell, Serrano et jalapeno
• les légumes crucifères : chou-fleur, chou-rave, chou rouge, brocoli, choux de Bruxelles.
   

Les légumes sont très nutritifs et contiennent souvent un nombre incroyable de phytonutriments que l'on ne peut obtenir d'aucune autre source, mais les chercheurs notent que la production alimentaire moderne présente des inconvénients.

Un des problèmes vient de la concentration de glyphosate que l’on trouve dans les aliments alors que de nombreuses études montrent les  risques potentiels comme malformations congénitales, infertilité, troubles neurologiques, perturbation du système endocrinien et cancer.

Autre problèmes, les aliments issus des cultures génétiquement modifiés pulvérisées au glyphosate.
Les cultures génétiquement modifiées (GM) sont parmi les pires exemples de ce qui est fait à votre nourriture, et les cultures GM sont couramment pulvérisées avec du glyphosate.
En conséquence, selon l'Union of Concerned Scientists, on estime que 60 millions d'hectares de terres agricoles sont aujourd'hui envahis de super mauvaises herbes résistantes au glyphosate.
Sur la base du rapport de 2018 du programme de données sur les pesticides (PDP) du MINISTERE DE L AGRICULTAIRE AMERICAINE , l'USDA, et d’autres organismes, sont relevés les dirty, ie les plantes dangereuses pour notre santé comme les épinards et les clean, ie les acceptables.

L'Environmental Working Group fournit des listes annuelles des "Dirty Dozen", les légumes et les fruits présentant les plus grandes quantités de résidus de pesticides (une liste qui change légèrement d'année en année) et des "Clean 15", les aliments à base de plantes qui  contiennent le moins des résidus de pesticides.

Il existe un remède lorsque vous n'êtes pas sûr de la façon du traitement des légumes qui peuvent être contaminés par des pesticides ou d'autres produits chimiques nocifs.

Selon les scientifiques, laver vos fruits et légumes dans du bicarbonate de soude peut éliminer jusqu'à 96 % des pesticides toxiques qui contaminent la plupart des fruits et légumes. Il faut compter 10 gr de bicarbonate pour un litre d’eau, laisser tremper pendant 15 mn les fruits et les légumes, brosser et rincer mais cela ne détruit pas les fongicides contenus dans la chair de l’aliment quand ils en contiennent.

Il est également important d'acheter des produits biologiques.

Les aliments d'origine animale les mieux notés pour la santé mentale

• Bivalves ou mollusques  : Huîtres, palourdes, moules.
• Divers fruits de mer et poissons : poulpe, crabe, thon, éperlan, œufs de poisson, poisson bleu, loup, homard, truite arc-en-ciel, escargot, , saumon, hareng, maquereau anchois, etc
• les abats d’animaux nourris à l’herbe élevés le plus sainement possible.
   

Pour ces groupes d'aliments, les chercheurs notent aussi des recommandations de consommation.
Le poisson est considéré comme le super aliment par excellence, mais faites attention lors de l'achat pour vous assurer qu'il ne figure pas sur la liste des pires poissons, car il est susceptible d'être contaminé par des métaux lourds tels que le plomb, le mercure, l'arsenic, le cadmium, les PCB (polychlorobiphényles) et/ou des poisons radioactifs.

Les exploitations d’élevage de poissons sont souvent mises à l’index (concentration, alimentation, antibiotiques, etc).

Les exploitations d'engraissement concentrées posent également de nombreux problèmes : maladies, pollution due aux excréments, régime alimentaire composé de trop de céréales et de sous-produits animaux, antibiotiques et substances cancérigènes interdites, sans parler d'environnements horribles.

Le thon, avec un score de 15 à 21 % sur l'AFS, est l'un des fruits de mer les plus consommés, mais il présente de graves problèmes pour la santé en raison de la toxicité du mercure.

Le saumon d'Alaska pêché à l'état sauvage est l'un des meilleurs aliments que vous puissiez consommer, mais assurez-vous lors de l'achat qu'il ne s'agit pas d'un poisson d'élevage, car il est susceptible d'être toxique en raison de son alimentation à base de soja et de maïs génétiquement modifiés, sans parler du mercure et d'autres métaux lourds.

Le hareng est l'un des cinq poissons les plus sains, comme les sardines, les anchois, le maquereau qui contiennent généralement moins de contaminants et qui sont riches en acides gras oméga-3 à longues chaines.

En résumé :
Il est très important, pour ne pas dire encourageant, que la communauté médicale semble saisir le fait que l'alimentation - et pas seulement l'intervention médicale sous forme de médicaments et/ou de psychothérapie - peut, très probablement, être le meilleur espoir que nous ayons de retrouver l'ancrage mental nécessaire, individuellement et collectivement, pour aborder la vie et la réussir.

La liste AFS, un outil...

• par le personnel médical pour affiner ses recommandations nutritionnelles pour ses patients,
• par le  consommateur pour  redéfinir ses choix nutritionnels.

Une bonne santé mentale peut être protégée, préservée par une hygiène de vie saine ie alimentation, respiration, contact avec la nature mais aussi capacité à s’entourer des bonnes personnes pour apprendre à gérer le stress et à connaitre les grandes lois de l’Univers,  le désir du cœur d’aimer la vie, le vivant et de libérer l’âme à la Lumière des enseignements de Jésus Christ pour ceux qui y sont sensibles.
Belle et douce semaine dans la paix du cœur
 

Références :

• article du Dr Mercola "Top 7 foods to help fight depression" d'octobre 2022
• http://www.psychomedia.qc.ca/sante-mentale/2019-01-06/liste-aliments-nutriments-antidepresseurs