Manger du chou kale. Pourquoi ?

Bonjour à tous,
Découvrons le chou kale, un ancien crucifère redevenu populaire pour ses nutriments bienfaisants et ses propriétés santé.

Un peu de botanique …

A préciser que cela s’écrit K A L E mais que cela se prononce KAYLE

Ce crucifère appartient à la famille des brassicacées. Cette variété Acephala (sans tête) ne pomme pas, il fait des feuilles autour d’une tige centrale, on parle de choux vernaculaires dont les feuilles sont très frisées pour le kale frisé ou écossais.

Il y a bien sûr différentes sortes de kale, certains ont des feuilles de couleur pourpre, et peuvent être lisses. Celui que nous consommons et trouvons sur nos étals à des feuilles bien vertes et très frisées.

Il suffit de couper une ou plusieurs feuilles selon ses besoins. Dans mon jardin j’en ai 3 plants qui donnent plusieurs années. Dès la fin de l’automne jusqu’à la fin du printemps je peux en consommer. Dès qu’il commence à faire chaud, il demande de l’eau et progressivement ces feuilles rétrécissent et jaunissent. Sa tige monte et fait de jolies petites fleurs jaunes.

Je coupe les parties fleuries, je l’oublie et dès l’automne, il produit de nouvelles feuilles. Un vrai jardinier vous dirait peut être autre chose pour en prendre soin…..

Un peu d’histoire ….

C’est un chou ancien qui serait un des plus proches parents du chou sauvage dont il a hérité de sa rusticité et qui semble être originaire du pourtour méditerranéen. Il était consommé par les romains. On le trouve en Europe jusqu’à la fin du Moyen Age. Il est très résistant au froid et aux maladies.
Ce légume feuille est très prisé dans les pays comme l’Ecosse, la Hollande, la Scandinavie et en Allemagne. Sur le continent américain il est particulièrement apprécié et depuis quelques années nous retrouvons ses belles feuilles dans nos magasins diététiques et les étals des marchés.

Pourquoi consommer du chou kale ?

Ce chou-chou des végans et végétariens et de tous les amateurs de végétaux est bourré de vitamines, de minéraux et il est une bonne source de protéines.
Il est particulièrement très riche en vitamine A sous forme de bêta-carotène, en vitamine K1 et en vitamine C.
Il contient aussi des vitamines du groupe B et des minéraux comme le manganèse, du calcium, du potassium, du magnésium, du cuivre, un peu de fer et du phosphore.

Comme la plupart des légumes verts il est pauvre en calories, sa teneur en glucide est très basse.
Il contient des omégas 3 ainsi que des antioxydants comme le glucosinolate et des flavonoïdes comme la quercétine, du kaempférol, de la lutéine et de la zéaxanthine

Pour quelles vertus ?

Il faut rappeler que la valeur d’un fruit ou d’un légume n’est pas lié à un seul de ses nutriments mais à l’ensemble de ceux-ci, et leur synergie renforce leurs bienfaits santé. Mère Nature a tout prévu.

Comme il peut entrer dans la confection de nombreux mets, le chou kale comme le chou frisé est un allié minceur. Ces fibres sont bénéfiques car elles contribuent à réduire l’index glycémique, améliorent le transit et supporte une bonne flore intestinale.

Il a des propriétés antioxydantes,

grâce au bêta-carotène que le corps transforme en vitamine A et grâce à la vitamine C qu’il contient.

D’où son intérêt dans la protection, la prévention, voire le ralentissement de maladies dégénératives de l’œil liées à l’âge mais aussi à nos modes de vie, comme la DMLA, la cataracte.

Les besoins en vitamine A d’un adulte sont de 700 à 900 µg par jour. Une portion de 100 g de chou kale fournit donc de 80 à 110% des besoins en vitamine A de la journée. Cette vitamine joue un rôle primordial dans la santé des yeux tout comme la lutéine et la zéaxanthine ainsi que tous les antioxydants appelés caroténoïdes.

La vitamine A intervient aussi dans la croissance des os, la reproduction, la régulation du système immunitaire, la santé de la peau, des muqueuses et contribue à l’absorption du fer.

Nous avons vu qu’il est extrêmement riche en vitamine C, 206 % des apports journaliers recommandés pour 100 gr. La vitamine C est dite essentielle car notre corps n’en produit pas, il faut en faire un apport quotidien car lelle co-participe à de nombreux échanges métaboliques.

Elle contribue notamment à synthétiser le collagène qui est une protéine structurale qui soutient tous les tissus du corps. Du chou kale associé à un met riche en collagène comme une viande (pieds de porc) ou un poisson  (saumon ou du colin d'Alaska) ou des oeufs, est une bonne idée.

Je vous mets deux liens pour les aliments les plus riches en collagène dont un lien qui explique en plus les différents types de collagène et ceux qui sont adaptés pour promouvoir une peau plus ferme et souple, améliorer les articulations, etc…

Grâce à ses propriétés antioxydantes qui permettent de lutter contre les radicaux libres, qui en excès,  sont cause de stress oxydatif à l’origine de très nombreuses pathologies inflammatoires et dégénératives, le chou kale pourrait participer à la prévention du cancer, contribuer à protection de la fonction cardiaque, lutter contre l’inflammation, les maladies neuro-dégénératives, etc ...

Plusieurs études sur les crucifères montrent leur action à prévenir la croissance du cancer chez le rat et la souris grâce aux composés soufrés qu’il contient.
Ces différents composés inhibent la migration des cellules tumorales et la mort cellulaire, ils protègent les cellules contre les dommages causés par l’ADN, ils désactivent les cancérogènes.

Le chou kale va soutenir notre système immunitaire,

notamment lors des changements de saisons. Vous ne serez pas sans remarquer que ses belles feuilles nous attendent pendant toute la saison hivernale et au printemps. Décidément Mère Nature pense à tout !

Le chou kale contient de la quercétine, environ 22 mg/100g. ce micronutriment est  reconnue notamment pour ses bienfaits qui soutiennent l’organisme contre les infections virales, quercétine que l’on trouve aussi dans les brocolis, les oignons rouges à hauteur de 39 mg/100g.

Pour connaitre les aliments les plus riches en quercétine, lire ... :

Une étude  montre que le chou kale contient des chélateurs qui captent les acides biliaires. En effet et pour faire simple les acides biliaires produits par le cholestérol sont libérés par le foie pour digérer les graisses, ensuite ces acides biliaires sont  réabsorbés dans le sang. En étant chélatés les acides biliaires après avoir fait leur job ne sont plus réabsorbés ou en tout cas moins réabsorbés.

Ceci permettrait de contribuer à maintenir un bon taux de cholestérol tout en améliorant le statut en antioxydants.

Une autre étude montre que la cuisson à la vapeur améliore considérablement la liaison in vitro aux acides biliaires des feuilles de chou vert, du chou frisé, des feuilles de moutarde, du brocoli, du poivron vert et du chou.

Cuire le chou kale, puisque nous parlons du chou kale, à la vapeur douce serait plus puissant que certains médicaments hypocholestérolémiants.

Le chou kale contient en grande quantité de la vitamine K1  qui participe à la coagulation sanguine.
Pour mémoire, la vitamine K2 qui se trouve dans le foie, l’édam, le jaune d’œuf, le soja  ou le lait fermenté, participe, quant à elle, à la santé des os notamment.

Quant aux vitamines du groupe B, le chou kale contient de la folate ou vitamine B 9, indispensable au développement normal du cerveau du fœtus. Cette source naturelle de B9  contribue à la production de l’ADN, au renouvèlement cellulaire et à prévenir de troubles cognitifs lorsqu’elle est associée à la B12.

Une étude de 2018  montre que le chou kale est une bonne source d’omégas 3, acide gras qui contribue à la bonne santé des membranes cellulaires et aide notamment à lutter contre l’inflammation.

N’oublions pas les minéraux qu’il contient. Ils vont contribuer, entre autre, à soutenir la santé de nos os, et à notre bonne santé en général.

Y a-t-il des contres indications ?

Comme beaucoup de bons aliments santé, l'excès peut nuire.

• Si vous avez tendance à faire des calculs rénaux, attention à ne pas surconsommer du  chou kale cru, je dis bien « cru » car il est riche en oxalate.
  Consommé en trop grandes quantités cru il peut induire des crampes abdominales, augmenter les risques de gouttes.
• En cas de problèmes thyroïdiens, ne pas en surconsommer car le chou kale contient des goitrogènes qui bloque l’absorption de l’iode et donc cela peut nuire à la production d’hormones thyroïdiennes.
• Si vous prenez des médicaments anti-coagulants, évitez la surconsommation de chou kale riche en vitamine K1.

La meilleure solution si vous présentez ces sensibilités est :

• d’une part ne pas en surconsommer cru
• et d’autre part en consommer modérément en le faisant blanchir 3 à 4 mn.

Et  n'hésitez pas à demander conseil à votre praticien de santé, surtout si vous souffrez de pathologies ou si vous suivez un traitement..

RETENEZ EGALEMENT : Comme beaucoup de plantes il vaut mieux le choisir de qualité biologique car il peut accumuler des métaux toxiques.

Comment consommer le chou kale ?

Pour infos : Quand les feuilles viennent d’être prélevées du plan, vous pouvez les conserver une semaine dans une boite à légumes dans votre réfrigérateur ou les blanchir et les congeler.
On peut consommer le chou kale cru, cuit ou en jus

1-    Cru :

• Je rappelle, pas en grande quantité, privilégiez les jeunes feuilles qui sont plus tendres
• L’inclure dans vos salades de crudité, en ciselant très finement une ou deux feuilles après avoir enlevé la tige centrale. Vous pouvez le blanchir aussi.
• Préparer une salade caesar à base de feuilles de kale comme proposée ici . 

Surtout on n’oublie pas de mastiquer !

2-    Cuit :

• Dans vos soupes
• Sous forme de chips : couper la feuille en plusieurs morceaux, mettre de l’huile d’olive, faire cuire pendant 20 mn à 150° en les retournant régulièrement.
• Dans une potée de légumes
• Comme légume principal pour accompagner une viande ou à associer avec des lentilles ou des pois chiches ou un riz bio semi-complet.

3-    En jus :

A associer avec de la pomme ou du citron, du fenouil, ou une branche de céleri, du persil ou autre. Que ce soit le jus obtenu avec un extracteur ou un Blender pour un smoothie faites des associations goûteuses pour vous.

Et n’oubliez pas de mastiquer légèrement votre breuvage. Vous informez votre cerveau et permettez la production d’enzymes salivaires et digestives nécessaires à la bonne assimilation des nutriments.

Profitez de cet extraordinaire légume, envisagez de faire pousser quelques plants dans une jardinière adaptée si vous n’avez pas de jardin, il est peu exigeant et avec juste ce qu’il faut de soins appropriés et d’amour, il vous le rendra bien !

Belle et douce semaine à tous dans la paix du coeur.

Les informations données ne le sont qu'à titre indicatif et pédagogique et ne sauraient en aucun remplacer l'avis de votre praticien de santé, ni se substituer à un traitement.

Des sources et des références :

https://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/bienfaits-chou-kale.html
https://carbelfrance.fr/blog/chou-kale-bienfaits-et-dangers/
https://manaturopathe.com/blog/2015/04/10-bienfaits-du-kale
https://therapeutesmagazine.com/7-bienfaits-kale-legume-tendance-2017/
https://drmercola.com