Stratégies de vie et nutriments pour un cerveau performant

Bonjour à tous,

Cette chronique est basée en partie sur un article de décembre 2022 paru sur le site de Greenmed infos, site américain dont je vous ai déjà parlé qui se consacre à l’étude des questions de santé et notamment des liens entre santé et environnement. Ce site dispose d’une bibliothèque très importante d’articles scientifiques ayant fait l’objet de publication.

Il n'y a pas si longtemps, on pensait que le cerveau était incapable de se régénérer. On pensait que les neurones avec lesquels vous naissiez devaient vous durer toute la vie et que, lorsqu'ils disparaissaient ou étaient endommagés, votre fonction cérébrale en souffrait. On sait aujourd'hui que votre cerveau est l'un des nombreux tissus de votre corps capables d'une incroyable régénération.(1)

Votre cerveau contient environ 100 milliards de cellules cérébrales, dont la construction de nouvelles cellules est rapide pendant l'enfance. Le taux de neurogenèse diminue avec l'âge, mais on estime que la région  de l'hippocampe, où la plupart des cellules cérébrales semblent être produites, fabrique 700 à 1500 nouveaux neurones par jour [i] Harvard Health Publishing, The book of neurogenesis August 1, 2021

 

En adoptant des pratiques connues pour favoriser la neurogenèse, vous pouvez faire en sorte que votre cerveau construise autant de nouveaux neurones que possible, ce qui vous permettra de conserver une fonction cérébrale forte jusqu'à un âge avancé.

Des pratiques de vie ont été étudiées et montrent qu’elles  favorisent la neurogenèse. Quelles sont-elles ?

•    Des études montrent un lien entre le jeun partiel, la restriction calorique et la neurogenèse. Ces pratiques permettent la formation de nouveaux neurones, de booster nos fonctions cognitives mais aussi la réduction de développer un risque de maladies neurodégénératives.

Nous avons déjà discuté du jeun partiel qui consiste à ne pas manger dans une fenêtre de 16 heures. Certains privilégient de prendre leur petit-déjeuner vers 7 h par exemple, leur déjeuner à 13 h et pause digestive jusqu’au lendemain matin.
D’autres privilégient de jeûner une journée entière une fois par semaine.

•    Des recherches montrent le bénéficie d’oser le changement, de ne pas « tomber » dans la routine à chaque fois que cela est possible. Les vacances sont le bon moment pour découvrir de nouveaux endroits, de faire des choses différentes, d’ouvrir son palais à d’autres saveurs, etc, etc

•    Apprendre un instrument de musique ou un autre si vous jouez déjà un instrument mais aussi apprendre une nouvelle langue.

•    Lire des romans, des recherches montrent que l’on entre dans le roman et cela génère une activité neuronale dans les régions du cerveau qui contrôlent nos sensations physiques, les mouvements, ce qui promeut la formation de nouveaux neurones dans ces régions.
https://jaycampbell.com/brain/how-to-increase-neurogenesis/

Mais aussi :

• Un microbiote équilibré

De plus en plus d’études aujourd’hui montrent le lien étroit entre le microbiote et le cerveau. A savoir  l’intestin héberge environ 200 millions de neurones qui communiquent en permanence avec ceux du cerveau. On comprend que les bactéries intestinales influencent et interviennent dans certaines pathologies notamment du système nerveux.
Il est important de préserver ce microbiote par des aliments riches en fibres et par l’apport d’une alimentation vivante riche en enzymes et probiotiques comme des aliments lacto-fermenté par exemple.

• Eviter l’alcoolisation, je ne parle pas du plaisir d’un bon verre de vin en mangeant notamment un vin rouge bio riche en resvératrol
   
• Avoir une activité physique adaptée à chacun
   
• Avoir un sommeil de qualité
   
• Apprendre à gérer son stress
   
• Et maintenir des liens sociaux forts car les relations sont très importantes pour rester en bonne santé de manière globale et cela booste aussi nos neurones.

 

Des nutriments naturels étudiés et reconnus pour favoriser la neurogenèse

Parmi ces nutriments vous en connaissez déjà quelques-uns et vous en avez des moins connus.

 

L'astragale

Appréciée depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle chinoise, l'astragale (Astragalus membranaceus) est une plante adaptogène connue pour protéger l'organisme du stress physique, mental et émotionnel[ii].

Radix Astragali (RA), racine de d'astragale, connue sous le nom de "Huangqi" en chinois[iii], contient le un principe actif  l’astragaloside IV (AS-IV), possèdant des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-apoptotiques qui protégent contre les lésions cérébrales.

Dans les études sur les animaux, on a constaté que ce principe actif l'astragaloside IV améliorait la neurogenèse, l'angiogenèse et la récupération fonctionnelle neurologique[iv], et qu'il stimulait la neurogenèse de l'hippocampe après un accident vasculaire cérébral, ce qui pourrait aider le cerveau à se remodeler et à se réparer[v].

Ce principe actif a d’autres actions anti-âge ( https://fr.solbia.com/d8_ astragaloside_IV.php)

• elle stimulerait la télomérase,  c’est une enzyme qui est en mesure de maintenir les télomères en place lors de la réplication de l’ADN. Les télomères sont à l’extrémité des bras des chromosones et les protègent du vieillissement notamment
• permettrait de lutter contre le stress oxydatif
• protègerait contre la glycation, la caramélisation de nos tissus
• aurait une action contre le photovieillissement
• permettrait de lutter contre diabète et les maladies échos qui y sont liées

 

Le ginseng

Le ginseng (Panax ginseng) contient des composés ginsénosides qui ont des propriétés neuroprotectrices. En plus d'être antioxydants et anti-inflammatoires, ces composés ginsénosides, notamment le ginsénoside-Rb1 et le ginsénoside Rd,[vi] favorisent la neurogenèse[vii].

 

 

L'acide alpha-lipoïque,

Il est connu pour ses propriétés antioxydantes, et il est couramment utilisé pour les troubles neurologiques, car il est connu pour traverser la barrière hémato-encéphalique et influencer positivement de multiples processus cellulaires. Il a également des effets neuroprotecteurs et neurorestaurateurs, surtout s'il est administré immédiatement après une lésion ischémique. Dans une étude sur des rats, l'acide alpha-lipoïque a renforcé la neurogenèse, favorisant la récupération fonctionnelle après un accident vasculaire cérébral.
 

La curcumine

La curcumine, un ingrédient actif de l'épice curcuma, favorise la santé du cerveau en augmentant, ou du moins en stabilisant, la neurogenèse chez l'adulte[ix]. Même après une lésion cérébrale traumatique, la curcumine atténue la neuroinflammation, améliore la mémoire spatiale et renforce la neurogenèse de  l’hippocampe chez le rat[x].

Ce puissant composé est également protecteur contre les neurotoxiques comme le bisphénol A (BPA), un produit chimique perturbateur endocrinien connu pour altérer le processus de neurogenèse dans l'hippocampe, en particulier in utero.

Le Resveratrol

Le resvératrol, est un composé, un stilbène présent dans le raisin, le cacao, le vin et les baies, il induit la neurogenèse[xiii]. On a démontré qu’il améliorait la longévité et la fonction des mitochondries pour la prévention des maladies.

 

L’Astaxanthine

Je vous ai fait une chronique en avril 2019 sur les bienfaits de l’astaxanthine, je vous invite à la réécouter.
L'astaxanthine est un caroténoïde qui a fait l'objet d'études approfondies sur son rôle dans les maladies cardiaques et le syndrome métabolique, L'astaxanthine est également connue pour son effet neuroprotecteur, et des recherches suggèrent qu'elle peut également augmenter la neurogenèse et la plasticité neuronale, qui fait référence à la capacité du système nerveux à se modifier en réponse aux expériences et aux blessures[xv].

Le Gotu Kola

Le gotu kola (Centella asiatica), également connu sous le nom de pennywort indien, est une plante vivace connue pour stimuler la synthèse du collagène et favoriser la cicatrisation des plaies[xviii], mais il contient également de l'acide asiatique, un triterpénoïde qui inhibe le stress oxydatif. Dans un modèle animal, on a constaté que ce composé contrecarrait la régulation négative de la neurogenèse causée par la chimiothérapie[xix], qu’il favorisait l’apprentissage et la mémoire en augmentant la neurogenèse de l’hippocampe.

Le Bacopa

Le bacopa, une plante vivace populaire dans la médecine traditionnelle ayurvédique, est bénéfique pour une variété de troubles cérébraux, notamment la maladie d'Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux, l'épilepsie et la dépression. Parmi ses propriétés neuroprotectrices figure sa capacité à moduler la neurogenèse ainsi que la plasticité neuronale[xxi].

Une étude de l'extrait de bacopa sur des rats a révélé que le composé exerçait des effets neuroprotecteurs, potentiellement en favorisant la neurogenèse hippocampique via une protection contre le stress oxydatif et une augmentation du facteur BDNF[xxii]. Qu’est ce que c’est ? Pour faire simple,  c’est un mécanisme dont  des protéines jouent un rôle de facteur de croissance contribuant ainsi à réguler la croissance et la survie des cellules cérébrales.

Le Ginkgo Biloba

Le ginkgo contient des composés qui influencent favorablement le BDNF-. On a constaté que l'extrait de ginkgo biloba (GBE) favorise la survie des cellules souches neurales et encourage la différenciation des cellules souches neurales.
On a constaté que l’extrait de ginkgo biloba augmentait de manière significative la neurogenèse dans l'hippocampe[xxiv], tout en  encourageant la différenciation des cellules souches en cellules nerveuses[xxv].

Le Sulforaphane

Le sulforaphane, que l'on trouve dans les légumes riches en soufre comme le brocoli et les pousses de brocoli particulièrement, renforce épigénétiquement le mécanisme appelé BDNF, qui soutient la survie des neurones existants et encourage la croissance de nouveaux neurones[xxvi].

 

La mélatonine

Cette hormone est dite du sommeil. Mais pas que ! Dans une étude animale, l'hormone mélatonine a non seulement agi comme un antidépresseur, en améliorant le comportement de souris stressées, mais elle a également augmenté la neurogenèse xxviii].

On a également noté le déclin typique de la neurogenèse qui se produit avec l'âge. En fait, les chercheurs ont noté dans Neuroscience Letters : "Ensemble, les données soutiennent la mélatonine comme l'un des régulateurs endogènes positifs de la neurogenèse au cours du vieillissement"[xxix].

 Les omégas 3

On a noté que les acides gras des omégas 3 stimulent la neurogenèse dans certaines régions du cerveau et inhibent l’action délétère de certains aliments comme les sucres raffinés, les graisses saturées sur le cerveau.

Les études montrent que nos aliments influencent la neurogenèse.
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui s’insèrent dans les membranes synaptiques et permettent la fluidité des membranes en plus d’avoir une action anti-inflammatoire.

 

Ceci n'est qu'un échantillon des puissants composés naturels connus pour favoriser la croissance de nouveaux neurones dans votre cerveau.
Vous pouvez constater que l’hygiène de vie dans sa globalité corps mental esprit est et sera toujours la clé pour un mieux vivre, "Sotoria" dirait JY LELOUP, ie la grande santé qui englobe tout notre êtreté.

Belle et douce semaine à tous dans la paix du cœur.

 

Vous pouvez avoir accès à 68 substances différentes qui ont fait l'objet de recherches sur la neurogenèse en visitant la base de données sur la neurogenèse de GreenMedInfo.com's neurogenesis database.
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References
[i] Harvard Health Publishing, The book of neurogenesis August 1, 2021 https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/the-book-of-neurogenesis
[ii] Mount Sinai, Astragalus https://www.mountsinai.org/health-library/herb/astragalus
[iii] Front. Pharmacol., 04 December 2020, Sec. Ethnopharmacology https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2020.562376/full
[iv] Int Immunopharmacol. 2021 Mar ;92:107335. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33429332 www.greenmedinfo.com/article/astragaloside-iv-promotes-microgliamacrophages-m2-polarization-and-enhances-ne
[v] Front Pharmacol. 2020 ;11:421. Epub 2020 Apr 3. PMID: 32317974 www.greenmedinfo.com/article/astragaloside-iv-stimulates-hippocampal-neurogenesis-after-stroke
[vi] Acta Pharmacol Sin. 2015 Apr;36(4):421-8. doi: 10.1038/aps.2014.156. Epub 2015 Mar 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25832422/
[vii] Front Pharmacol. 2020 ;11:285. Epub 2020 Mar 31. PMID: 32296332 www.greenmedinfo.com/article/available-findings-demonstrated-preclinical-evidence-ginsenoside-rb1-has-poten
[viii] Mol Brain. 2015; 8: 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339247/
[ix] Adv Nutr. 2017 Nov; 8(6): 804-811. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683005/
[x] Brain Res Bull. 2020 Sep;162:84-93. doi: 10.1016/j.brainresbull.2020.05.009. Epub 2020 Jun 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32502596/
[xi] Mol Neurobiol. 2015 May 12. Epub 2015 May 12. PMID: 25963729 /article/curcumin-provides-neuroprotection-against-bpa-mediated-impaired-neurogenesis-a
[xii] J Clin Psychopharmacol. 2000 Dec;20(6):680-4. PMID: 18362141 www.greenmedinfo.com/article/curcumin-can-stimulate-developmental-and-adult-hippocampal-neurogenesis-and-bi
[xiii] Adv Nutr. 2017 Nov; 8(6): 804-811. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683005/
[xiv] Environ Toxicol. 2021 Aug;36(8):1664-1673. doi: 10.1002/tox.23162. Epub 2021 May 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33978298/
[xv] Adv Exp Med Biol. 2017;1015:1-15. doi: 10.1007/978-3-319-62817-2_1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080018/
[xvi] GeroScience. 2019 Feb; 41(1): 77-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6423184/
[xvii] Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 May 28; 116(22): 10988-10993. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561194/
[xviii] Indian J Pharm Sci. 2010 Sep-Oct; 72(5): 546-556. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116297/
[xix] Nutrients. 2018 Aug 9;10(8):1053. doi: 10.3390/nu10081053. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30096914/
[xx] Nutrients. 2016 May; 8(5): 303. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882715/
[xxi] Curr Top Med Chem. 2022 Jan 19. doi: 10.2174/1568026622666220119111538. Online ahead of print. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35043757/
[xxii] Neurochem Res. 2016 Nov;41(11):3083-3094. doi: 10.1007/s11064-016-2029-3. Epub 2016 Aug 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27506204/
[xxiii] Cell Mol Neurobiol. 2015 Aug;35(6):861-9. doi: 10.1007/s10571-015-0180-z. Epub 2015 Mar 31.
[xxiv] Anat Sci Int. 2016 Jun;91(3):280-9. doi: 10.1007/s12565-015-0297-7. Epub 2015 Aug 22.
[xxv] Neural Regen Res. 2019 Jul;14(7):1152-1157. doi: 10.4103/1673-5374.251191.
[xxvi] Mol Nutr Food Res. 2017 Feb;61(2). doi: 10.1002/mnfr.201600194. Epub 2016 Nov 30.
[xxvii] Brain Circ. 2019 Apr-Jun; 5(2): 74-83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6611193/
[xxviii] Neurosignals. 2016 Jul 11 ;24(1):48-58. Epub 2016 Jul 11. PMID: 27398923 www.greenmedinfo.com/article/melatonin-improved-depressive-behaviour-stressed-mice
[xxix] Neurosci Lett. 2012 Nov 14;530(1):53-8. doi: 10.1016/j.neulet.2012.09.045. Epub 2012 Oct 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23043890/