Comment arrêter de fumer ?

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lundi 27 novembre 2017 à 10h00

Durée émission : 55 min

Comment arrêter de fumer ?

Bien que le tabagisme soit une puissante addiction physique qui modifie le corps, il suffit de quelques jours sans fumer pour qu'il commence à « s’auto-réparer ».

Le tabagisme est un véritable problème pour des millions de personnes.
En France on compte quasiment 30% de fumeurs quotidiens.

L’addiction à la nicotine est très forte, très difficile à dépasser.

La dépendance au tabac pose de nombreux problèmes aux fumeurs ;
Vous dégradez votre santé et réduisez votre espérance de vie ;
Vous vous exposez à de graves maladies (cancers, asthme, …) ;
Vous mettez en danger votre entourage à cause du tabagisme passif ;
Vous dépensez beaucoup d’argent.

Les campagnes d’études sur le sujet affirment que chaque année plus de 500 000 personnes essayent d’arrêter de fumer.

Cependant celles qui y parviennent complètement sont rares.
De plus les fumeurs qui tentent un sevrage tabagique ont de plus en plus de difficultés à réussir.

La nicotine a un pouvoir addictogène extrêmement puissant.

Mais dans ce cas comment faire pour cesser de fumer ?

Comment arrêter de fumer définitivement ?

Il est important de rappeler que chaque personne est unique, chaque fumeur à une relation au tabac qui lui est propre, une manière personnelle de consommer ses cigarettes.

Il est donc impossible de trouver un moyen infaillible pour arrêter le tabac.
Une solution qui fonctionne à 100% avec toute la population.

Cependant certains concepts généraux permettent de faciliter le début de l’arrêt, de limiter la sensation de manque pendant la période de sevrage, et enfin de prévenir les risques de rechute.

1. Préparer son arrêt du tabac (ou comment démarrer sur de bonnes bases)
Ai-je vraiment la volonté d’arrêter de fumer ?

Au-delà de tous les moyens que vous pourrez trouver ici et là pour vous aider tout au long de votre sevrage tabagique (patchs, gommes à mâcher, …), la motivation est le seul moteur qui vous permettra véritablement de résister, de durer, d’arriver au bout de votre combat.

Il est donc absolument impératif de savoir si vous avez réellement la volonté de cesser de fumer.
Si vous en êtes intimement persuadé.

Il ne faut pas arrêter de fumer pour faire plaisir à quelqu’un, suite à un pari lors d’un dîner ou bien pour montrer aux autres que vous avez été capable de le faire.

Il faut que cela parte de vous, qu’il s’agisse d’un choix mûrement réfléchi et que vous soyez véritablement, consciemment, convaincu qu’il est impératif pour vous d’arrêter de fumer maintenant.

En parler à ses proches
Trop de personnes essayent d’arrêter la cigarette  mais ne savent pas quelle attitude adopter vis-à-vis de leurs proches.
Il peut être en effet difficile d’en parler. 
Principalement à cause de la peur de l’échec.

2. Comment arrêter de fumer en pratique
Se fixer des objectifs

Comme dans tout projet, de quelque nature qu’il soit, il est important d’avoir une vision, une ligne directrice.

Il va dans un premier temps falloir définir si vous souhaitez arrêter de fumer progressivement, en réduisant petit à petit jusqu’à l’arrêt total.
Ou bien si vous préférez arrêter de fumer d’un seul coup, de manière plus radicale.

Cette question, vous êtes le seul à pouvoir y répondre, cela dépend de votre tempérament.
Il est cependant préconisé, pour les gros fumeurs, d’utiliser une méthode progressive pour arrêter de fumer.

Une fois que vous avez choisi votre angle d’attaque, il va être nécessaire de planifier votre arrêt du tabac.
De vous fixer des objectifs à court, moyen et long terme.

Ces objectifs peuvent être de nature très diverses.

Si vous arrêtez de fumer petit à petit, vous pouvez vous faire un calendrier semaine par semaine, ou jour par jour, du nombre de cigarettes que vous vous autorisez.
Il s’agit d’un exemple mais vous comprenez l’idée…

A l’inverse si vous préférez arrêter le tabac d’un coup, vous pouvez vous donner d’autres objectifs comme par exemple le sport (se donner comme objectif de s’entraîner jusqu’à pouvoir faire telle course à pied ou tel itinéraire en randonnée).
Vous pouvez également vous fixer des objectifs financiers : J’économise chaque jour l’argent que j’aurais dépensé en tabac jusqu’à obtenir la somme nécessaire pour partir en vacance en Italie…

L’idée est de se fixer constamment des objectifs, puis de les dépasser et d’en fixer de nouveaux, afin de toujours garder en tête une motivation, une ligne de conduite.

Se faire accompagner

Il est possible que vous désiriez vous faire accompagner dans votre sevrage tabagique.

Cela est rassurant et permet d’avoir quelqu’un qui vous suit.
Une personne qui va s’occuper justement d’établir avec vous la méthode et les différents jalons de votre arrêt complet de la cigarette.

Dans ce cas il est recommandé de faire une première consultation chez votre médecin généraliste.
Ce dernier pourra par la suite vous réorienter vers un professionnel du sevrage tabagique, addictologue ou tabacologue.

3. Savoir résister à l’envie de fumer

Une fois que vous aurez réussi à tenir votre premier jour, votre première semaine, votre premier mois sans tabac, il va falloir continuer votre combat sur le long terme.

Le plus dur n’est pas en réalité d’arrêter de fumer, mais de ne pas craquer.
De ne pas rechuter quand l’envie de fumer une clope vous rend complètement fou tellement elle vous obsède.

La tentation est grande et quotidienne, vous allez devoir apprendre comment tenir bon pour éviter de replonger.

Eviter les situations à risque

Vous le savez toutes les cigarettes ne se valent pas.
En terme de toxicité oui, mais pour un fumeur certaines cigarettes sont plus importantes que d’autres.
Elles vous donnent vraiment envie.

Il est important d’éviter au maximum les situations dans lesquelles vous risquez de craquer.

Ces situations sont les mêmes pour la plupart des fumeurs : Apéritif entre amis, avec le café, après un bon repas, …

Evidemment vous n’allez pas rester enfermé chez vous en faisant une grève de la faim et en ne buvant plus de café pour ne pas vous retrouver dans ces différents contextes…  

La meilleure solution pour éviter de rechuter dans ces différentes situations est de prendre conscience que ces moments représentent pour vous un risque.

Il faut que vous les abordiez en sachant à l’avance que cela va être un peu plus difficile que dans les autres moments de votre journée et que vous allez être un peu plus tenté.

De cette manière vous allez préparer votre esprit à être plus attentif, plus vigilant.
Vous allez entrer dans un mécanisme de prudence et vous vous poserez davantage de questions au moment où vous allez avoir envie d’en allumer une.

Toute l’idée est de prendre votre responsabilité, de faire le point sur votre motivation et de vous convaincre qu’il serait vraiment stupide de reprendre la cigarette simplement parce que vous vouliez en fumer une pour accompagner votre café par exemple…

Réduire la sensation de manque

Le manque de nicotine est une réponse naturelle de votre corps au début de votre arrêt du tabac.

Le problème est que ce manque de cigarette vous met dans une situation de stress et vous donne envie de fumer.

Mais il faut savoir que le besoin de fumer ne dure que quelques minutes.
Les scientifiques ont démontré que la sensation de manque ne dure pas plus de 8 minutes.

Il vous suffit donc de tenir un peu et de laisser l’orage passer en quelque sorte !  

Pour vous aider à réduire le manque pendant ces secondes critiques il faut réussir à penser à autre chose.
D’accord mais c’est pas évident, comment faire ? 

Le plus simple est de trouver une petite activité rapide qui vous permette d’occuper votre esprit.

Voici quelques exemples de choses à faire dans ces moments-là :

Ecouter sa musique préférée
Appeler quelqu’un pour prendre des nouvelles
Faire un jeu sur son téléphone
Penser à ce qu’on va acheter avec l’argent qu’on va économiser
Jouer avec un stylo, un trombone ou un élastique
Lire les actualités
Sortir se balader
Etc…

A vous de trouver ce qui est le plus efficace pour oublier le manque de tabac.

Apprendre à résister à la cigarette

4. Garder la motivation pendant son arrêt du tabac

Je vous le disais au début de cet article mais je le répète car c’est primordial pour réussir à arrêter de fumer.

Il s’agit du meilleur gage de réussite concernant votre arrêt définitif du tabac.
Votre MOTIVATION.

C’est elle qui vous permettra de traverser les moments difficiles, de doute, de manque, de stress.

Il est important que vous preniez du temps régulièrement pour vous.
Pour faire le point sur sa motivation.
Pour prendre un peu de recul.

Que vous vous rappeliez les enjeux qui sont en balance, vos moteurs, ce qui vous a poussé à dire non au tabac :
Amélioration de votre santé.
Fierté personnelle.
Reconnaissance de vos proches.
Economie d’argent.
Etc.

Faites un petit tour de tous ces éléments.
Parlez à un proche, à votre médecin, à un ami.

Vous allez retrouver le moral et la motivation nécessaire pour aller jusqu’au bout et ne plus jamais retoucher une cigarette de votre vie !

5. Apprendre à vous connaître pour personnaliser votre méthode anti-tabac

Cette dernière étape est sûrement la plus importante de toutes.

Même s’il y a des fondamentaux à respecter pour arrêter de fumer, il est impératif que votre méthode d’arrêt du tabac soit personnalisée.
Qu’elle soit unique et adaptée à vous.

Vous avez des goûts, des préférences, des envies, des peurs, des angoisses, etc…

C’est pourquoi il est indispensable de savoir quel type de fumeur vous êtes.

Apprendre à vous connaître est le seul moyen de trouver ce qui vous permettra réellement d’arrêter de fumer à tout jamais.

L’idée fondamentale derrière cette notion de type de fumeur est que vous soyez capable d’adapter la méthode que vous allez choisir à votre mode de vie pour qu’elle colle au mieux à vos attentes.
A votre volonté, à vos besoins et à vos habitudes.

Si vous comprenez que chaque individu est différent (âge, sexe, antécédents avec la cigarette, santé, caractère, personnalité) et qu’il faut en tenir compte dans son arrêt du tabac…

Alors vous aurez beaucoup plus de facilités à arrêter de fumer.

 

Invités

  • Professeur Daniel Thomas, cardiologue à la Pitié-Salpêtrière à Paris

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Le présentateur

Bérengère Lou