Pourquoi manger du brocoli ?

Bonjour à tous,

Un peu d’histoire...
Le brocoli ou brassica oleracea italica fut domestiqué à partir d’un chou sauvage, certainement par les étrusques.
Ils faisaient preuve d'un tel génie horticole qu'ils ont inspiré ultérieurement d’autres civilisations  à cultiver d’autres variétés de la famille des brassicacées dont les choux fleurs, le chou vert, le kale, le chou rave et les choux de Bruxelles.


Les étrusques étaient aussi des marins accomplis et c’est pourquoi le brocoli parti de l’Italie, s’est répandu à travers tout le bassin méditerranéen, atteignant la Grèce, la Phénicie qui est actuellement le Liban.
Le brocoli fut introduit en Angleterre dans le milieu des années 1770 sous le nom d’asperge italienne. Ce ne fut que lorsque les immigrants du sud de l’Italie importèrent le brocoli aux Etats-Unis dans les années 1920 qu’il devient un aliment populaire.

Le brocoli est essentiellement une fleur. Son nom vient de l’italien broccolo qui signifie la crête florale du chou aussi bien que du mot latin brachium qui signifie « branche ou bras ».

 

Les différentes variétés de brocoli...
Même si vous connaissez principalement le chou brocoli de Calabrese, variété à tête avec une tige verte épaisse,  il y a beaucoup d’autres variétés….. dont un brocoli violine, sa couleur tenant à sa richesse en anthocyanes qui sont de puissants antioxydants.

 

Que dire du brocoli sur le plan nutritif ?

• Il une bonne source de fibres à la fois solubles et insolubles, et fournit 90 % d’eau ce qui lui permet de donner un bon sentiment de satiété.
• Il est pauvre en calories, environ 36 kcal pour 100 gr.
• vitamines C, K1,  A, du groupe B, notamment en vitamine B9
• de minéraux comme du potassium, du fer, du manganèse et du calcium
• de protéines, 4 gr pour 100 gr
• des omégas 3 végétaux

 

Ce qui le rend aussi très populaire est qu’il est riche en nutriments qui soutiennent la santé dont :
-    le glucoraphane, converti en sulforaphane, réputé pour ses vertus anti-cancer et c’est dans le chou cru ou sous forme de graines germées que nous le trouvons en concentration. .

-    et des glucosinolates, molécules riches en soufre, d’où son odeur aux bénéfices santé importants.

On comprend qu’avec un tel profil nutritionnel, le brocoli nous offre un large éventail de bénéfices santé pour ceux qui l’aiment.
On retient particulièrement ses vertus antioxydantes issues de ses fleurs mais aussi de ses feuilles et ses tiges, feuilles et tiges que nous rejetons presque systématiquement, quelle erreur !

 

Pourquoi en manger ?

• Le brocoli a des effets anti-inflammatoires

Il contient
-    un flavonoïde appelé KAEMPFEROL  que l’on retrouve aussi dans d’autres fruits et légumes, flavonoïde connu pour son activité antioxydante et anti inflammatoire.
-    des omégas 3 végétaux qui soutiennent le système immunitaire à mieux contrôler l’inflammation
-    et du sulforaphane qui agit à plusieurs niveaux dont une protection contre les radicaux libres sources d’inflammation à l’origine de nombreuses maladies dont le diabète et le cancer.

Quelques mots sur le sulforaphane...
Le sulforaphane se forme à partir d’un précurseur de la famille des glucosinolates par l’action d’une enzyme appelée myrosinase que ce chou libère par la mastication. Cette enzyme  aide à décomposer les glucosinolates en érucine ou en sulforaphane

Et ce sont dans les graines germées de 3 jours que la concentration en sulforaphane est la plus importante. C’est pourquoi beaucoup d’études sont conduites en utilisant les graines germées du brocoli.


Sous l’action de la chaleur induite par la cuisson  l'enzyme transformant la glucoraphanine en sulforaphane est détruite et se dissout dans l’eau de cuisson.

 

Est-ce que le brocoli aide à perdre du poids ?
On peut dire qu’il y contribue par sa richesse en fibres insolubles et en eau. Il aide à un ressenti de satiété mais il s’inscrit surtout dans une approche ou une réforme alimentaire liée à la perte de poids. La prise de poids excessive est aussi multifactorielle même si souvent une mauvaise hygiène alimentaire et de vie peuvent en être la cause.

Une étude faite avec des souris obèses montrent que lorsque l’on leur donne du jus de brocoli  celles-ci perdaient de manière significative de la masse grasse car les nutriments qu'il contient, ont  un impact aussi sur la flore intestinale et on sait qu'une bonne flore est impliquée dans le contrôle du poids.    

On a découvert que le sulforaphane accélère le brunissement des tissus. La graisse brune est un type de graisse corporelle bénéfique qui vous aide à rester mince. Il s'agit d'un type de graisse génératrice de chaleur qui brûle l'énergie au lieu de la stocker.
Le sulforaphane a également réduit les bactéries intestinales de la famille des Desulfobivrionaceae. Ces bactéries sont connues pour produire des toxines qui contribuent à l'endotoxémie métabolique et à l'obésité.

 

Le brocoli et le diabète...
On a montré en 2013 que la consommation de graines germées de brocoli améliorait une douzaine de processus métaboliques ainsi que les marqueurs du stress oxydatif des personnes souffrant de diabète de type 2.

Une étude clinique iranienne de 2012 montrait que la poudre de graines germées de brocoli diminuaient la résistance à l’insuline des diabétiques de type 2,
il semblerait que la glucoraphanine en est la cause par la réduction de l’inflammation causée par l’obésité et par l’accélération de la brûlure des graisses blanches dans les tissus.

Consommez du brocoli régulièrement aiderait à réguler le niveau de sucre dans le sang, à condition d’en consommer régulièrement !

Le brocoli et la  santé cardiaque...
Consommer des crucifères en général dont le brocoli contribue, pourrait faire baisser les incidences cardiaques.

Une méta-analyse de 2016 montre que ceux qui en consomme le plus voit leur risque cardiaque diminuer de 16 % par rapport à ceux qui en consomme peu.

Le sulforaphane pourrait prévenir de dommages sur les vaisseaux sanguins et contribuerait possiblement à les réparer.

Si vous n’aimez pas le brocoli cru, le brocoli blanchi ou cuit à la vapeur comme d’autres crucifères, contribuent à équilibrer votre cholestérol.

Le brocoli et cancer...
La consommation régulière de brocoli peut aider à réduire le risque de développer certains cancers tout comme les végétaux à feuilles vertes et tous ceux qui sont riches en fibres.

Pourquoi ? Il contient du sulforaphane en grande quantité, molécule qui agit contre la formation de cancer en réduisant le stress oxydatif donc l’inflammation.
N'oublions pas aussi l'ensemble des phyto-nutriments qu'il contient, plus les fibres qui contribuent à une bonne flore. Tout est lié !
Des chercheurs ont commencé à utiliser du brocoli et particulièrement des graines germées de brocoli qui contiennent 20 à 100 fois plus de glucosinolate, précurseur du sulforaphane, que des  plans arrivés à maturation, comme complément à la chimiothérapie.
 

Il apparait que le sulforaphane agit à plusieurs niveaux, contre les cellules cancéreuses et induit la mort programmée de celles-ci, appelée apoptose.

Une étude  menée dans les années 90 a montré que la consommation de crucifères pouvait réduire de 40 à 50 % les risques de cancers de l’estomac.

Le brocoli et le foie...
Il peut stimuler la fonction hépatique et aider à la détoxification naturelle et favoriser la production de glutathion, le maître anti-oxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres qui en excès sont à l’origine de nombreuses pathologies inflammatoires dont les cancers.

Dans une étude, le sulforaphane contenu dans un extrait de pousses de brocoli a protégé le foie et induit une détoxification en déclenchant des enzymes et la création de glutathion.
Le glutathion est un antioxydant vedette  composé de trois acides aminés : la glutamine, la glycine et la cystéine. Il agit en luttant contre les radicaux libres qui peuvent causer des dommages aux cellules et le cancer. Presque tous les stress de la vie peuvent épuiser nos réserves de glutathion, qui est difficile d'accès pour le corps sous forme de supplément. C'est donc une bonne nouvelle que nous puissions l'obtenir à partir du brocoli et des pousses de brocoli !
 

Le brocoli et le cerveau...
Le sulforaphane pourrait avoir des effets protecteurs sur la cognition et les fonctions cérébrales ce que montrent différentes études. 

Dans une étude de 2016, ( https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4754839/ ) publiée dans le Journal of Neuroinflammation, une étude sur des rats ayant des niveaux élevés d'ammoniaque dans le sang, on a montré que le sulforaphane inversait les perturbations cognitives.

Le sulforaphane pourrait également avoir le potentiel de prévenir les troubles neuronaux tels que la maladie d'Alzheimer en renforçant l'expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27735126/ ). Le BDNF, également appelé "engrais cérébral", aide à protéger les neurones existants et soutient la croissance et la différenciation de nouveaux neurones dans le cerveau.

Et une étude de 2018 a conclu que le sulforaphane peut être protecteur contre les maladies du cerveau en grande partie grâce à ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antitumorales.

Le brocoli et les bactéries...
Il aurait des propriétés anti microbiennes ce que montrent de récentes études.

Par exemple, le sulforaphane a contribué à éradiquer Helicobacter pylori en 24 h. Face à la résistance des bactéries le sulforaphane pourrait faire partie de traitements adaptés, plus de recherches sont nécessaires.  

Le brocoli et  la santé de nos os...
Les nutriments contenus dans le brocoli travaillent en synergie et nous avons vu qu’il contient du calcium.

J’ouvre une petite fenêtre :
Il contient de la vit K1 mais sachons faire la différence entre la vit K 1 et vit K2.

La vitamine K1 est liposoluble, son nom vient de l’allemand "Koagulation", allusion au rôle qu’elle joue dans la coagulation sanguine. En trop grande quantité on coagule de trop, pas assez on coagule insuffisamment.  Le manque de vitamine K1 provoque des hémorragies pouvant entraîner une anémie.

La vitamine K1 provient des légumes verts et la vitamine K2 est celle qui  agit sur le os, elle est produite par les bactéries du colon quand sa flore est équilibrée ou que l’on trouve dans des aliments fermentés comme le fromage, le miso, le natto, le foie, les huiles de poisson, etc

Bon à savoir :
Si vous avez des problèmes de coagulation et prenez des antivitamines K, parlez en à votre médecin ; il ne vous interdira certainement pas de consommer du brocoli, mais de manière modérée.

D’autres précautions à prendre ?

• si vous soufrez du syndrome du colon irritable avec une flore déséquilibrée :  le brocoli est riche en fibres d’où des risques de ballonnements, de gaz. Il faut toujours commencer par de petites quantités et surtout bien mastiquer
• a été enregistré de rares cas d’allergies car il contient des protéines similaires à celles que l’on trouve dans le pollen des fleurs d’armoise (notamment picotement des lèvres ou de la langue).

 

Comment consommer le brocoli ?

•    cru, vous pouvez couper ses fleurs le plus finement possible ou tout simplement les râper sur une assiette de crudités, de légumes, riz, etc. Il convient alors de bien le mastiquer car la mastication contribue à la libération des molécules bénéfiques du brocoli
•    blanchi, une vingtaine de secondes, ou cuit à la vapeur douce, environ 5 mn, pour une cuisson al dente est à privilégier pour les fleurs et les feuilles,
•    Pour la tige, après avoir enlevé la partie ligneuse et dure de la tige vous pouvez aussi la râper ou la cuire à la vapeur douce. La tige de brocoli cuite me fait penser à du cœur d’artichaut.
•    Faire des graines germées de brocoli est très facile, entre les livres et les tutos internet on peut rapidement devenir un ou une pro de la graine germée. Les graines germées sont riches en minéraux, vitamines, antioxydants, protéines et enzymes. Quand on n’a pas beaucoup de moyens pour acheter des compléments alimentaires, les graines germées sont des amies pour la vie.

 

Si malgré tout vous ne voulez pas vous lancer dans la production personnelle de graines germées de brocoli, peu importe la raison, ne désespérez pas, vous pouvez en acheter des toutes prêtes et/ou consommer du brocoli frais, cru et blanchi consommé régulièrement vous offrirons beaucoup de bénéfices.
 

Bien le choisir...
Toujours frais, bien vert et dont les fleurs sont bien serrées, si les fleurs jaunissent oubliez ! et bien sûr à consommer dans les 2 à 3 jours maximum.

Sur internet vous trouvez de délicieuses et simples recettes de brocoli pour le plaisir des petits et des grands.

Belles et douces semaine à tous dans la paix du Christ.

 

Ces informations ne sont données qu'à titre pédagogique. Elles ne sauraient en aucun cas remplacer un traitement et les conseils de votre spécialiste en santé.