Comment booster sa mémoire et bien se préparer aux examens ?

Bonjour à tous,

Les examens approchent, BAC, Brevet, épreuves intellectuelles en tous genres. Cependant nous sommes tous plus ou moins concernés, la mémoire fait partie de la vie. Nous sommes nombreux à vouloir savoir comment booster sa mémoire, augmenter sa concentration et gérer son stress ?
Comprendre comment fonctionne la mémoire dans un premier temps, dans un deuxième temps quelles plantes, quelles substances naturelles et quels aliments sont les amis de son cerveau et enfin des astuces pour augmenter ses performances.

Avant d’aborder comment soutenir sa mémoire, mieux gérer son stress au moment de passer ses examens, essayons de comprendre comment avoir une bonne mémoire.

PLUSIEURS TYPES DE MEMOIRES

1- La mémoire à court terme ou immédiate

Celle que l’on sollicite immédiatement après avoir obtenu une information. Vous la restituez et puis vous oubliez. Selon les individus l’empan de cette mémoire va de 5 à 9 éléments à retenir pendant quelques secondes à quelques minutes.
 

2- La mémoire à long terme

Elle sera sollicitée pour passer les examens. L’information est enregistrée quelques heures à plusieurs années.
 

3- La mémoire de travail

Elle permet de stocker les informations importantes pendant une période courte. Cette mémoire-là est aussi sollicitée pendant nos examens et une fois les épreuves terminées, un de mes profs de droit disaient « on tire la chasse d’eau et c’est oublié ».
Cette mémoire est utilisée notamment pour se rappeler d’un évènement auquel on doit assister la semaine suivante, d’un RV chez le médecin, etc...

4- La mémoire dite vitale

Elle nous permet de fonctionner au quotidien, c’est une espèce de fourre-tout qui va du souvenir dans notre petite enfance en passant par les tables de multiplications, mais aussi comment utiliser son four, sa machine à café super complexe, dépanner ceci ou cela, conduire, etc, etc.

Nous sollicitons cette mémoire-là dans tous les faits et gestes de notre quotidien. Et lorsqu’elle est plus ou moins endommagée soit par un accident ou la maladie neurodégénérative nous perdons une partie de notre autonomie.

La mémoire est un drôle d’animal. Certaines personnes ont plus de faciliter que d’autres, certaines ont la mémoire des couleurs, des objets, des sons, d’un regard, des détails, d’autres auront celles des chiffres, des noms, spatiales, etc.

 

5- La mémoire visuelle, auditive, kinesthésique. Les enseignants, les formateurs, les conférenciers, tiennent compte de ses paramètres.
 

6- La mémoire est liée aussi à nos émotions, à nos ressentis.

Les apprentissages faits dans la joie et la bonne humeur sont souvent plus prolifiques que dans le stress, tout comme apprendre avec de la musique mais pas n’importe laquelle, nous verrons cela en fin de chronique, ou en bougeant !

7- Nous ne sommes pas égaux.

Notre mémoire est plus ou moins performante globalement mais aussi selon nos dons et capacités.

Mémoriser ce n’est pas juste écouter une information, c'est la comprendre, l'assimiler, l'étudier, répéter encore et encore. Pour certains, juste écouter suffit ou lire en diagonal, de comprendre une explication ou voir , et hop ! c’est dans la boîte !  Je les appelle « des éponges » !

La mémorisation passe par 3 phases
 

1. L’encodage ou le traitement des informations.
2. Leur stockage volontaire en les enregistrant, les analysant puis en les consolidant par la représentation mentale de l’information (y retourner selon ses propres critères ou à partir de symboles, d’adages, d’images, qui nous parlent à nous)
3. Et leur récupération, c'est accéder aux informations

QUELQUES REGLES FONDAMENTALES
POUR MIEUX MEMORISER :

 

• avoir un objectif et s’y astreindre
• un SEUL objectif à la fois de façon consciente
•  aller à l’ESSENTIEL en faisant des tris d’informations SANS JUGEMENT, uniquement ce qui sert l’objectif donc réduire au minimum l’information à traiter. On doit se demander « qu’est-ce que je veux me souvenir en priorité ? » et ne pas se laisser perturber par des bruits, ou autres...
• Rien que la question mais toute la question, donc toujours reformuler
• Maîtrise du regard en divisant en bloc d’informations en balayant dans le sens de la lecture, de Gauche à Droite et de Haut en Bas.
• La division ou les associations de l’information en bloc doit être courte, cohérente, selon nos affects ou intérêts mais aussi selon l’objectif.
• La répétition renforce le lien entre les neurones et la moindre activité stimule tous les neurones du réseau ! donc il faut aussi se donner du temps !
• Pour renforcer les liaisons synaptiques : en 3 temps et toujours de la même façon, il faut 12 à 30 secondes.
  • qu’est-ce que je me souviens en premier (représentation mentale avec ou sans support visuel ?
  • idem mais uniquement mentalement
  • idem avec vérification visuelle ou auditive de l’original
     
• Ici il s’agit d’un renforcement par représentation consciente, mentale construite, pas façon perroquet !
• Garder en mémoire : nos souvenirs sont hiérarchisés en réseaux dont la structure est chimiquement organisée et consolidée par une règle mathématique.

 

Comment faire ?
 

• Faire des fiches sous forme de "squelette" (points essentiels, hiérarchisés), stabilo de couleurs ou faire un schéma heuristique (il y en a de différentes formes)
• Réviser le lendemain à 24 h de l’acquisition initiale en écrivant tout dont on se souvient avant de réviser.
• Si pas d’erreur, relire une fois.
• Si erreurs, reprendre en passant par les étapes 1-2-3 et on contrôle et recommencer jusqu’au sans faute !
• Reprendre ce même protocole de révision 2 jours plus tard et renforcer de temps en temps si on veut maintenir le souvenir soit 1 semaine plus tard, 1 mois à 4 mois plus tard et au bout d’un an, voir plus !
  
   

 La mémoire et ses troubles :
 

Parfois nous nous trouvons confrontés à des troubles de mémoires. Les spécialistes disent « tant qu’on se rappelle qu’on a oublié ce n’est pas si grave que cela mais dès que l’on ne sait plus qu’on a des troubles de mémoires plus ou moins importants, problèmes il y a ».

Avoir des trous de mémoires est un phénomène normal disent les neurologues.
 

Des raisons :

• Ce serait le résultat d’un défaut d’attention,
• d’un désintérêt,
• d’un excès de stress,
• d’une alimentation
• ou d’une hygiène de vie qui affectent nos neurones.  

N’oublions pas non plus que la mémoire n’est pas statique. Le cerveau fait des tris. D’ailleurs lorsque l’on est dans un excès d’informations, de sollicitations on n’est plus bon à rien !
 

Que faire ?

Il faut savoir faire des pauses avant de nourrir
son cerveau de micro-nutriments, d’aliments spécifiques
du cerveau ou de s’inquiéter outre mesure.
C’est ce que montrent les études.

Faire des pauses permet de mieux se concentrer, de
mieux mémoriser, d’être plus efficace.
 

Comment ?
 

Il s'agit de s’extirper de son activité épuisante, de ses prothèses numériques, d’un surdosage d’efforts de mémorisation à la préparation de ses examens.

• Aller faire une marche, ou une sieste,
•  Pendre le temps de boire ou une collation en y prennant plaisir,
• Aller à la salle de gym, jardiner, un sauna,
• Pratiquer du brain gym, de l’EFT, de la méditation,
• Passer un bon moment avec ses amis, etc……

 

ALIMENTATION ET SUPPLEMENTATION
POUR BOOSTER SA MEMOIRE

 

Quelle alimentation, plantes et micro-nutriments pour aider à booster son cerveau mais aussi pour être moins stressé ?

1- D’après les études, le régime méditerranéen serait l’un des meilleurs pour les aliments qu’il propose au quotidien afin de maintenir son cerveau en forme.

Les petits poissons gras comme la sardine, les anchois, mais aussi le saumon qui sont riches en oméga-3, plus précisément en DHA (acide docosahexaénoïque).

Cet acide gras polyinsaturé (DHA) est très important pour le bon fonctionnement du cerveau car il est très présent dans la structure des membranes des cellules… dont les neurones. En consommer 3 fois par semaine ou opter pour une complémentation en oméga-3 plus concentré en DHA.

ATTENTION : bien s’assurer de la qualité du produit pour ne pas absorber des métaux toxiques.
 

2- Les œufs dont le jaune contient de la choline, cette vitamine est essentielle pour la synthèse d’un neurotransmetteur associé à la mémoire – l’acétylcholine.
 

3- L’ail car ses composés aideraient à prévenir le vieillissement du cerveau et offriraient une protection contre les maladies neurodégénératives.
 
4- Les légumes à feuilles vertes, les crucifères riches en vitamines, minéraux, acides aminés et antioxydants protecteurs.

 

Quelques conseils diététiques pour les révisions :
 

• Au petit déjeuner vers 7 h/7h30 : on oublie tout ce qui est sucre rapide, on privilégie les œufs, le jambon blanc ou cru, du saumon ou de la truite ou du hareng fumé, du blanc de volaille, un peu de pain de qualité comme un petit épeautre au levain traditionnel.
   
• A midi et le soir : on privilégie le régime dit méditerranéen
   
• Pour les collations : quelques amandes, des noix, 1 ou 2 carrés de chocolat noir à 80/85 % de cacao au moins, des fruits de saison (bio).
   
• On n’oublie pas de s’hydrater, le cerveau a besoin d’eau d’autant plus que l’eau permet la transmission des informations.
  Trop de caféine ou de théanine ne rend pas plus performant selon les études alors que bien dosée i-e pas plus de 2 à 3 tasses prisent avant 17h la caféine stimule la vigilance, l’activité intellectuelle, la créativité et la mémoire. Au-delà, la caféine inhibe la production de sérotonine.

 

Quelles supplémentations ?

Il est parfois utile de faire appel à la supplémentation de qualité (ici )car dans notre alimentation on ne trouve pas forcément tout ce que le cerveau aurait besoin notamment en période d’examens.
 

La recherche montre que certaines molécules contribuent à mieux mémoriser, à rester plus vigilant et concentré et moins stressé. Molécules que l’on retrouve dans des acides aminés et dans des plantes.

On pourra agir sur le stress avec :
 

• Le tryptophane qui donne naissance à la sérotonine, hormone de bien être.
  A trouver :
  • dans des aliments comme volaille, poisson, œuf, chocolat, amande, noix de coco, banane, la spiruline
  • en phytothérapie avec le griffonia
     
• La tyrosine, autre acide aminé  qui permet au cerveau de fabriquer de la dopamine, noradrénaline et adrénaline, neurotransmetteur de la vigilance, de l’attention et du désir.
   
• Le ginseng, (panax ginseng) c’est une plante intelligente dite adaptogène qui aide à améliorer la mémoire, à mieux résister au stress
• Le magnésium associé à de la taurine,
• Le millepertuis. On ignore le mode d’action du millepertuis sur la dépression et l’anxiété, mais on a observé que cette plante augmente le taux de mélatonine. Le ministère de la santé allemand reconnaît le millepertuis comme traitement de l’anxiété, des troubles dépressifs et des troubles du sommeil.
• La valériane. Elle a une action sédative et relaxante et va contribuer à mieux dormir.
• De l’huile essentielle d’orange amère (citrus aurantium ssp aurantium) ou petit grain bigaradier aide à réduire la tension nerveuse, à améliorer les performances cognitives. Une ou deux gouttes sur un mouchoir à inhaler par exemple.
• En fin d'article, je vous donne aussi d’autres huiles essentielles.

 

On pourra agir sur la mémoire avec :

• Le ginkgo biloba, en plus d’être un régularisant du système vasculaire, d’exercer un effet relaxant sur les vaisseaux, et fortifier leur élasticité, il  contribue à augmenter l’ATP ou adénosine triphosphate ou l’énergie dont ont besoin toutes nos petites cellules et à aider le cerveau à mieux utiliser le sucre sanguin pour se procurer de l’énergie. Il intervient dans la transmission des signaux nerveux en favorisant la libération et le métabolisme de la noradrénaline, de la dopamine et de l’acétylcholine.
  • Sous forme d’extraits normalisés,
  • En gemmothérapie
     
• Le bacopa monnieri, un incontournable de la médecine ayurvédique. Il agirait sur notre créativité, nos capacités cognitives, l’attention et la concentration et serait neuroprotecteur.
  • Pour en ressentir tous ses bénéfices il faut en prendre 15 jours à 3 semaines au moins avant le jour des examens.
  • Il est adapté à presque tous les âges, sauf aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux personnes souffrant d’obstruction des voies urinaires ou sous phénothiazine (neuroleptique).
     
• Les vitamines du groupe B. Les vitamines B1, B6 et B12 agissent sur la concentration. Une étude montre de manière incontestable que des suppléments de vitamines du groupe B améliorent la mémoire et protègent des effets indésirables de l’adrénaline en situation de stress (Bonke D. Influence of vitamin B1, B6, and B12 on the control of fine motoric movements. Bibl Nutr Dieta. 1986;(38):104-9.)

 

Dernières mises au point pour être fin prêt le jour J.

Vous avez bien révisé mais pour être au top le jour J vous devez mettre toutes les chances de votre côté :

 

• Avec une alimentation adaptée et un complexe de minéraux et vitamines de qualité
• Un bon sommeil, se coucher et se lever à des heures régulières
• et pendant la période de révision « pied léger » sur la télé, la console et le portable le soir.
• Bien s’hydrater, s’aérer et bouger
• Bien réviser c’est donc être concentré. Afin de garder aussi cette concentration, les études montrent qu’écouter Mozart rend plus performant, on parle de l’effet Mozart ! Ou tout autre musique calme, d’ambiance. On oublie de travailler avec un œil sur le portable, la musique électro dans les oreilles et l’écran de télé allumé.
   

Et pour le jour J :

 

• Ne pas se coucher trop tard, on oublie vraiment tous les écrans et les révisions après le repas du soir.
• Pratiquer la cohérence cardiaque, au coucher et au réveil, est une bonne idée, vous pouvez télécharger l’appli sur votre portable : assis sur une chaise, le dos droit, les pieds au sol, respirer en fréquence 6, c’est-à-dire 6 inspirations/expirations par minute (une inspiration de 5 sec suivie d’une expiration de 5 sec) pendant 3 à 5 minutes.
   
• Et/ou pratiquer une séance d’EFT, technique de libération des émotions
   
• Prendre un petit déjeuner protéiné et à index glycémique bas, les études montrent que l’on est plus performant sur le plan cérébral et on évite le coup de pompe.
• Prévoir cependant une petite collation (noix, amandes, noisettes, fruit)
•  On a montré que mâcher du chewing-gum permettait d’être plus attentif
• Réduire la tension et son stress sans devenir apathique : mettre sur un mouchoir 1  goutte d’huiles essentielles de petit grain bigaradier + de marjolaine + de laurier noble
• 5 gouttes de fleurs de Bach RESCUE ou tout autre synergie qui aide à dépasser les peurs

Vous avez fait au mieux, vraiment ? Alors la réussite est au rendez-vous !

Belle et douce semaine à tous dans la paix du coeur

Des huiles essentielles

Utiliser un mélange d'huiles essentielles spécial concentration.

Selon une étude de l’université libre de Barcelone de 2017 :

• diffuser 10 mn, 5 à 6 fois jour, ou, déposer 2 sur un mouchoir que vous respirez, de l’huile essentielle (HE) de petitgrain bigaradier (Citrus aurantium) permet d’augmenter les performances de travail (augmentation de la rapidité d’exécution d’une tâche).
  L’HE de petitgrain était testée dans cette étude par rapport à une huile végétale neutre (1).
  Selon les auteurs, cet effet de l’HE de petitgrain pourrait être dû à une amélioration de l’humeur et de l’état émotionnel par réduction du stress et augmentation de l’attention et de la vigilance.
   
•  l’HE de menthe poivrée s’avère intéressante aussi pour améliorer la mémoire et accroître la vigilance selon une étude anglaise sur 144 participants en bonne santé (2).

Tonique et rafraîchissante, cette HE est à prendre ponctuellement en cas de baisse de concentration et de "coup de barre", à hauteur de 2 gouttes d'huile essentielle sur un sucre ou dans du miel (ne pas dépasser 6 gouttes par jour). On peut aussi mettre directement une goutte sous la langue ou respirer directement l'huile essentielle au flacon pendant quelques secondes, pour un effet coup de fouet.

• La recherche a montré que la sauge (Salvia officinalis et Salvia lavandulaefolia) administrée oralement a des effets sur la mémoire et l’humeur (3). Une petite étude en double aveugle contre placebo a ainsi montré en 2011 que l’HE de sauge (Salvia lavandulaefolia) prise sous forme de gélules de 50 µL améliorait la mémoire secondaire et l’attention, en particulier une heure après la prise (4).
  
  L’HE de sauge permettait aussi de réduire la fatigue mentale et d’augmenter la vigilance, notamment 4 h après la prise. Prendre de l’huile essentielle de sauge sur un comprimé neutre ou un peu de miel une heure avant une épreuve d’examen peut donc s’avérer une stratégie efficace.

Recette d’un mélange synergique d’huiles essentielles spécial concentration :
Cette synergie aromatique peut vous aider à rester concentré(e), de fortifier votre mémoire et d’améliorer vos performances au moment de l’épreuve.
Dans un flacon vide et propre, mélanger 50 gouttes d’huile essentielle de petitgrain, 50 gouttes d’HE de menthe poivrée et 50 gouttes d’HE de sauge. Flacon bouché, bien homogénéiser le mélange et mettre une étiquette sur le flacon pour préciser son contenu. 1 heure avant une épreuve, appliquer 1 goutte du mélange sur la face interne de chaque poignet puis respirer profondément.

Mise en garde : les huiles essentielles sont des substances actives qui peuvent avoir des contre-indications. Bien suivre les conseils de la notice et demander conseil à votre médecin ou un aromathérapeute ou votre pharmacien si formé aux HE, si besoin, notamment en cas de maladie ou traitement médicamenteux.

Contre le stress
 Le jour J, et en particulier pour les épreuves orales, il est essentiel de ne pas perdre ses moyens. L’aromathérapie vient aussi à votre rescousse.

• La lavande fine ou vraie (Lavandula angustifolia ou L. officinalis) est connue pour ses propriétés relaxantes et antistress. La recherche montre qu’elle permet effectivement de réduire les symptômes du stress, en diffusion (en mettant l’huile essentielle sur ses vêtements, au niveau de la poitrine), et que l’effet antistress dure 3-4 jours (5).
• L’huile essentielle de bergamote (Citrus bergamia) semble efficace aussi en diffusion dans l’air pour réduire les symptômes de stress, en particulier lorsque les tâches de travail sont variées (6). Elle diminue le taux de cortisol (hormone du stress) dans la salive ainsi que les émotions négatives et la fatigue (7).

Recette d’un mélange relaxant pour les examens :
Mélanger 1 goutte d’HE de petitgrain, 1 goutte d’HE de lavande et 2 gouttes d’HE de bergamote. Appliquez ce mélange sur le plexus solaire avant l'épreuve, en complément d'un traitement relaxant à commencer 3 semaines avant l'évènement.

Références :
(1)    Huang L, Capdevila L : Aromatherapy Improves Work Performance Through Balancing the Autonomic Nervous System. J Altern Complement Med. 2017 Mar;23(3):214-221. doi: 10.1089/acm.2016.0061.
(2) Moss M, Hewitt S, Moss L, Wesnes K. : Modulation of cognitive performance and mood by aromas of peppermint and ylang-ylang. Int J Neurosci. 2008 Jan;118(1):59-77.
(3) Moss L, Rouse M, Wesnes KA, Moss M. Differential effects of the aromas of Salvia species on memory and mood. Hum Psychopharmacol. 2010 Jul;25(5):388-96. doi: 10.1002/hup.1129.
(4) Kennedy DO, Dodd FL, Robertson BC, Okello EJ, Reay JL, Scholey AB, Haskell CF. Monoterpenoid extract of sage (Salvia lavandulaefolia) with cholinesterase inhibiting properties improves cognitive performance and mood in healthy adults. J Psychopharmacol. 2011 Aug;25(8):1088-100. doi: 10.1177/0269881110385594.
(5) Chen MC, Fang SH, Fang L. : The effects of aromatherapy in relieving symptoms related to job stress among nurses. Int J Nurs Pract. 2015 Feb;21(1):87-93. doi: 10.1111/ijn.12229.
(6) Shing-Hong Liu, Tzu-Hsin Lin, Kang-Ming Chang : The Physical Effects of Aromatherapy in Alleviating Work-Related Stress on Elementary School Teachers in Taiwan. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 853809.
(7) Watanabe E, Kuchta K, Kimura M, Rauwald HW, Kamei T, Imanishi J. : Effects of bergamot ( Citrus bergamia (Risso) Wright & Arn.) essential oil aromatherapy on mood states, parasympathetic nervous system activity, and salivary cortisol levels in 41 healthy females. Forsch Komplementmed. 2015;22(1):43-9. doi: 10.1159/000380989.