Enceinte : comment garder la forme ?

Sport et grossesse, ce n’est plus incompatible. Si pendant longtemps, on a recommandé aux femmes enceintes de se reposer, ce n’est plus le cas aujourd’hui. Hors complications pathologiques, la grossesse n’est pas une maladie.

De nombreuses études, validées par l’OMS (Organisation Mondiale de la santé) ont montré tous les bénéfices à pratiquer une activité physique régulière. Une liste qu'énumère le Dr Carole Richard :"limitation de la prise de poids, amélioration de la circulation veineuse, des capacités cardiaques, qui se prolonge d’ailleurs après l’accouchement, récupération plus facile après la naissance, mais aussi meilleur moral et meilleur sommeil ! ". Et la praticienne de rajouter que "c’est aussi un moyen de réduire les risques de prééclampsie, maladie spécifique à la grossesse, associant hypertension artérielle et présence de protéines dans les urines".

Certains sports plus adaptés

Sport ou activité physique : quelle différence ? "L’ essentiel, c’est de bouger et de lutter contre la sédentarité", explique la gynécologue. Marcher, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire du vélo, voire même faire du ménage ou du jardinage, tout est bon pour ne pas rester inactive. On peut en plus y rajouter un sport, soit qu’on pratiquait avant, soi-même s’y mettre.

Si natation, pilates et gym douce restent les plus conseillés, "c'est surtout un sport qu’on prendra plaisir à faire." souligne la coach sportive. Moins recommandées : les disciplines à risque de chute ou de coups, comme l’équitation ou les sports de combat. Mais un impératif avant de se lancer : consulter son gynécologue ou sage-femme pour déterminer ce qui sera le plus adapté à sa situation.

À chaque trimestre, ses objectifs 

Une activité physique, mais à quel rythme ? Selon l’OMS, il s’agit de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée sur un minimum de 3 jours par semaine. On peut le décliner en une séance de 50 minutes 3 fois par semaine, soit par une séance de 30 minutes 5 fois par semaine, soit 25 minutes tous les jours. Mais comment comprendre "intensité modérée" ? Deux repères pour Caroline Rinaudo : l’échelle de Borg, qui permet de mesurer la perception de l’effort, un peu comme la douleur à l’hôpital. Pour les débutantes, le niveau doit se situer vers 3 sur 10. Autre repère : pouvoir continuer à parler à sa voisine pendant l’exercice. "Et si on est capable de raconter son week-end, la séance est sécuritaire," sourit la coach sportive. 

La grossesse, c’est comme un marathon. Il faut doser ses efforts

À chaque période, son objectif : "la grossesse, c’est comme un marathon", estime Caroline Rinaudo. "Il faut doser ses efforts !" Pour le premier trimestre, il s’agira d’abord d’intégrer le sport. Car, entre fatigue et nausées, on peut vite se décourager. Sinon, à cibler : le renforcement musculaire pour soutenir l’arrière du corps, qui va être entrainé par le poids du ventre en avant. Mouvement à privilégier : les fameux squats, en pliant les genoux , fesses en arrière, comme si l’on voulait s’assoir.

Pour le 2e trimestre, le but sera notamment de renforcer la sangle abdominale et le périnée "hamac de nos organes", en vue de l’accouchement. Enfin pour le dernier trimestre, entre crampes, jambes gonflées et brûlures d’estomac, l’objectif sera surtout de continuer à se motiver, avant le sprint final !

Des bénéfices aussi pour le bébé

Encore réticente avant de chausser ses baskets ? Les idées reçues ont la vie dure, comme la peur de faire une fausse couche ou d’accouchement prématuré. Le Dr Carole Richard rassure : "la Haute Autorité de Santé préconise aujourd’hui de recommander à nos patientes une activité physique régulière, en l’absence de contre-indications claires, comme un placenta altéré avec saignements ou un retard de croissance du fœtus. ».

Une maman en forme, c’est un bébé qui va bien !

Des bénéfices qui profiteront aussi au futur bébé. Des études ont ainsi montré qu’à 5 ans, les enfants de mamans sportives avaient de meilleures résultats sur des tests d’intelligence et de compétences linguistiques. Et qu’entre 8 et 12 ans, les performances scolaires et parascolaires étaient supérieures, avec une coordination, un équilibre et une endurance plus élevée. Comme quoi, résume Caroline Rinaudo : "une maman en forme, c’est un bébé qui va bien !"

*Prénoms d'emprunt

Pour aller plus loin : 

"Ma grossesse en forme" de Caroline Rinaudo, coach sportive spécialisée en grossesse et post-partum, éditions First  - 2024 : un guide complet qui reprend études, conseils et descriptifs de séances et d'exercices  à faire chez soi, illustré par Camille Mage.

A retrouver aussi sur : fitmumfrance.fr